Alimentation et cancer : nos conseils !

La composition de notre assiette est-il un atout suffisant pour se protéger du cancer ? Si cette question est simple, la réponse est plus complexe. Car l’alimentation peut effectivement être l’un des éléments déclencheurs ou protecteurs du cancer, mais d’autres facteurs interviennent aussi dans la genèse de cette maladie tant redoutée. Les causes du cancer sont donc dans la quasi-majorité des cas multifactorielles.

Une chose est en tout cas évidente : la recherche ne cesse de progresser, et ces liens complexes entre alimentation et cancer sont de mieux en mieux compris. Ce qui est donc une excellente raison pour passer en revue la liste de nos aliments préférés. Et si nécessaire rééquilibrer, ajouter ou éliminer certains éléments dans nos menus de la semaine.

Alcool, viandes rouges, surpoids et obésité : the usual suspects

Si le tabac est le principal facteur de risque identifié pour le cancer (20 % des cas), ce sont des éléments directement ou indirectement liés à notre alimentation qui arrivent ensuite dans la liste des suspects.

Moins d'alcool pour diminuer le risque

Si vous consommez de l’alcool, veillez à modérer votre consommation et tenez-vous en aux recommandations OMS :

• maximum 10 verres par semaine,
• maximum 2 verres par jour,
• préserver des jours dans la semaine sans alcool. 

À noter que l’OMS rappelle aussi que le risque est présent dès la première goutte.

L'éthanol, une substance cancérigène

C’est l’éthanol contenu dans le vin, la bière ou les boissons alcoolisées qui serait en cause. Cette substance cancérigène serait non seulement capable d’altérer l’ADN, mais elle augmenterait aussi le taux de certaines hormones, par exemple les œstrogènes qui favorisent le développement de certains cancers du sein.

Selon des études récentes, le risque pour certains cancers augmente même lorsque la consommation d’alcool est inférieure à 1 verre par jour. Un exemple ? Le risque de cancer du sein après la ménopause augmente de 11 % en cas de consommation d’une boisson alcoolisée par jour.

De manière plus globale, l’alcool augmenterait le risque des cancers de la bouche, du larynx, de l’œsophage, de l’estomac, du foie, du sein ou du gros intestin (cancer colorectal). Et lorsque l’alcool est combiné avec le tabac, ces risques augmentent de manière exponentielle.

Viandes rouges, viandes préparées et charcuteries : trop, c'est trop

Bœuf, agneau, porc, gibier… Pour faire simple, seules les volailles ne sont pas des viandes rouges. Et si cette classification est importante, c’est parce que ces viandes rouges sont un facteur de risque significatif pour les cancers du côlon et rectum. Certaines études suggèrent aussi un lien entre la consommation de viandes rouges et les cancers du pancréas, du poumon, de la vessie et du sein.

Hachés, charcuteries, saucissons… les viandes préparées seraient encore plus nocives, notamment parce qu’elles contiennent d’autres éléments cancérigènes ajoutés en cours de préparation, comme le sel et les nitrites. Ces viandes préparées et charcuteries augmentent les risques de cancer du côlon et du rectum, et pourraient aussi être responsables des cancers du pancréas et de l’estomac.

Notre conseil ? Limitez la consommation de viande rouge, variez les sources de protéines et évitez les viandes transformées et de charcuteries. La volaille, le poisson, les œufs, les protéines végétales (lentilles, pois chiches, noix, graines…) sont d’excellentes alternatives pour réduire la fréquence des viandes rouges et charcuteries.

Le soja peut être consommé en quantité modérée et pas tous les jours. Malgré les rumeurs à son sujet, le soja n’augmente pas le risque de cancer du sein. (Les compléments alimentaires à base de soja sont, quant à eux, déconseillés.)

Les modes de cuisson : brûler, c'est risqué

La manière dont vous cuisez vos viandes est aussi un facteur de risque clairement identifié. Les viandes et poissons cuits au barbecue contiendraient de nombreuses substances cancérigènes. Mais une part significative de ces molécules cancérigènes ne sera pas formée lors de la cuisson si vous faites mariner votre viande et vos poissons pendant au moins 30 minutes.

Vous éviterez en tout cas que le barbecue brûle vos aliments, notamment en plaçant la grille suffisamment loin du feu ou en ne les plaçant sur cette grille que lorsque l’on ne voit plus de flammes et que les braises sont blanches. Et si c’est le cas, vous veillerez à retirer le brûlé de vos aliments.

Pour minimiser les risques, préférez les techniques de cuisson à la vapeur, en papillote ou en plats mijotés.

Surpoids et obésité : un risque à ne pas prendre à la légère

Dans certains cas indirectement lié à l’alimentation, le surpoids et l’obésité sont aussi un des facteurs favorisant le développement de certains cancers. On parle de surpoids lorsque l’indice de masse corporelle (IMC) est supérieur à 25 et d’obésité lorsqu’elle dépasse 30.

Le lien avec surpoids ou obésité est clairement établi pour les cancers du côlon, du rectum, du pancréas, du foie, du sein (après la ménopause), de l’endomètre et du rein. Ce lien entre cancer et poids est aussi probable lorsque la maladie touche la bouche, le larynx, le pharynx, l’estomac, la vésicule biliaire, l’ovaire ou la prostate.

Le surpoids et l’obésité seraient par ailleurs aussi un facteur influençant les risques de récidive, de second cancer et de mortalité.

Fruits, légumes, fibres alimentaires, produits laitiers : des amis qui vous veulent du bien

Tout n’est heureusement pas mauvais dans notre alimentation. Et certains éléments qui se retrouvent souvent dans un régime alimentaire sain et équilibré sont clairement les bons élèves de la prévention du cancer.

Des fruits et légumes pour protéger

Les recherches et analyses le disent : la consommation de fruits et légumes ont probablement un effet protecteur contre les cancers de l’œsophage, de la cavité buccale, du larynx, du pharynx, mais aussi de l’estomac, du poumon (pour les fruits), du gros intestin… Et cet effet bénéfique existerait aussi pour prévenir les cas de cancer côlon, du rectum, du nasopharynx et du poumon (pour les légumes).

On comprend mieux l’intérêt de suivre le conseil « 5 fruits ou légumes par jour » ! 
Et en réalité, on devrait dire : 2 portions de fruits (250 g) et 3 portions de légumes (min 300 g) par jour.

La fibre protectrice alimentaire

Les fibres alimentaires sont conseillées pour réduire les risques des cancers colorectaux. On les retrouve notamment dans les produits céréaliers (riz, pâtes, pain, semoule…) complets et certaines légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés…). En effet, ces fibres emprisonnent dans notre appareil digestif certaines molécules, y compris celles qui sont toxiques et cancérigènes.

Produits laitiers : ni trop, ni trop peu

Le lait et les produits laitiers joueraient un rôle positif pour prévenir les cancers colorectaux et du sein. Le lait nous protégerait en outre aussi contre les risques de cancer de la vessie. Mais attention : une consommation trop importante de produits laitiers, soit plus de 3 portions par jour, pourrait augmenter le risque de cancer de la prostate.

Cancer et alimentation : ce qu'il faut retenir

• Le cancer est une maladie multifactorielle. Ses causes sont multiples. Et si certains aliments peuvent avoir un effet sur la prévention des cancers, le risque diminuera d’autant plus s’ils sont associés à d’autres facteurs : poids sain, activité physique régulière, absence de tabagisme…
• Consommer un aliment protecteur, c’est bien. En consommer plusieurs, c’est encore mieux. La combinaison d’aliments protecteurs augmente l’effet individuel de chacun de ces aliments, de façon exponentielle : 1+1 = 3.

• Mangez 5 fruits et légumes par jour et variez céréales complètes et légumineuses : mangez-en suffisamment et variez, par exemple en vous basant sur leurs couleurs ou en optant pour des légumes de saison. 
• N’hésitez pas à demander l’avis d’un nutritionniste ou d’un diététicien.