Comment reprendre une activité physique et s'y tenir ?

Pourquoi se focalise-t-on tellement aujourd’hui sur l’activité physique ? 

Les conclusions de l'Organisation Mondiale de la Santé sont particulièrement alarmantes : 35 % des Européens n’atteindraient pas le minimum requis d’activité physique pour être en bonne santé. Et d’après l’enquête "Vers une Belgique en bonne santé" réalisée par Sciensano, seulement 29 % des Belges pratiquent assez d’activité physique pour qu’elle ait un impact sur leur santé. Bien bouger, c’est favoriser une bonne santé.

Et l’impact économique de l’inactivité physique est important : 3 % des dépenses du budget de la santé sont imputables à une activité physique insuffisante, soit environ 15 millions d’euros pour la Belgique.

Les bénéfices de l’activité physique pour la santé

Pratiquer une activité physique régulière apporte des bénéfices notables sur la santé : 

• Diminution de la mortalité cardiovasculaire
• Retard d’apparition du diabète
• Réduction du risque d’obésité
• Abaissement du taux de cancer du côlon et du sein
• Effet positif sur les troubles musculosquelettiques
• Réduction du risque de dépression

Et plus on bouge, plus on bénéficie d’effets positifs (avec une limite en termes de durée et d’intensité, bien sûr). 
D’après les recommandations d'un expert, marcher tous les jours entre 4000 et 8000 pas est vraiment bénéfique, et tous les pas supplémentaires sont un bonus pour votre forme ! Le plus important est de progresser sur le long terme. Vous marchiez 3000 pas chaque jour et vous êtes passé.e à 6000 depuis quelques semaines ? C’est beaucoup plus motivant de se dire "J’ai doublé mon nombre de pas" plutôt que "J’ai encore 4000 pas à faire". Et chaque mois, vous pouvez augmenter un peu.

Les dangers de la sédentarité

Un article publié dans la revue du British Medical Journal en août 2019 le confirme. Il faut non seulement bouger davantage mais aussi passer moins de temps assis dans la journée. 90 % des adultes sont sédentaires plus de 3 h par jour et 40 % plus de 7 h par jour. Heureusement, les solutions sont toutes simples : il suffit de se lever toutes les heures pour faire quelques pas, aller remplir votre verre d’eau ou aller poser une question à un.e collègue plutôt que d’envoyer un e-mail. 

L’activité, c’est quoi et pour qui ? 

L’activité, c’est simplement le fait de mettre son corps en mouvement, que ce soit pour accomplir les tâches de la vie quotidienne ou faire du sport. Pour bouger davantage, basez-vous sur votre activité quotidienne : prendre les escaliers, marcher un peu plus chaque jour, prendre un vélo pour les courtes distances, faire le ménage en musique… 
Selon l’intensité de l’activité, vous dépenserez plus ou moins de calories, votre endurance sera améliorée et le bénéfice santé sera plus ou moins grand. Il n’est pas nécessaire de déménager dans une salle de fitness pour se faire du bien : même votre activité quotidienne entre en ligne de compte ! 

Et quelle est sa durée optimale ?

Le temps d’activité optimal, c’est 30 minutes par jour. La bonne nouvelle, contrairement à ce qui était dit encore récemment, est qu’il ne faut pas obligatoirement pratiquer cette activité en continu pendant 30 minutes ou plus : chaque session de 10 minutes renforce notre capital santé, y compris pour vos déplacements quotidiens ou les activités domestiques. 
Descendre du métro ou du bus un arrêt plus tôt prend donc ici tout son sens ! Dans le même ordre d’esprit, il vaut mieux répartir votre activité sur toute la semaine plutôt que tout concentrer sur le week-end : vous diminuez ainsi les risques de blessures.

Comment savoir si mon niveau d’intensité d’exercice est suffisant ? 

Selon l’âge et le niveau de pratique dans le passé, on va s’efforcer d’adapter le niveau d’intensité. Le truc pour trouver le bon niveau, c’est d’évaluer 3 paramètres pendant l’effort : votre rythme cardiaque, votre niveau d’essoufflement et de transpiration.

Faible : rythme cardiaque à 50 % du maximum. Vous ne transpirez pas, vous n’êtes pas essoufflé.e.
Modéré : rythme cardiaque à 70 % maximum, vous transpirez un peu, vous êtes légèrement essoufflé.e (vous êtes encore capable de parler).
Elevée : vous transpirez beaucoup, vous êtes essoufflé.e et vous avez du mal à avoir une conversation. À ce stade-là, vous êtes à 70-85 % de votre rythme cardiaque maximal.
Très élevée : vous transpirez abondamment, vous êtes très essoufflé.e. Vous êtes probablement à plus de 85 % de votre rythme cardiaque maximal. Dans ce cas, il est peut-être temps de faire une pause ! 

Pour la mesure du rythme cardiaque, le mieux est de se procurer une montre connectée qui  pourra vous indiquer aussi le nombre de pas effectués par jour.

L’activité physique présente-t-elle un risque ?

Tant que vous restez dans un niveau d’intensité faible ou modérée, il n’y a en principe pas de risque sauf si vous souffrez déjà d’une affection chronique comme de l’hypertension, une maladie cardiaque, un diabète ou une insuffisance respiratoire. Dans ce cas, il vaut mieux demander une consultation médicale préalable. Celle-ci est aussi recommandée si vous avez plus de 40 ans et que vous n’avez jamais fait du sport ou que vous reprenez une activité physique après une longue interruption.

Comment continuer à long terme ? 

En plus de l’endurance, pensez à introduire deux fois par semaine quelques exercices de renforcement musculaire, d’assouplissement et d’équilibre, surtout après 65 ans. Si vous pensez ne pas y arriver seul.e, trouvez-vous un proche qui peut vous accompagner ou inscrivez-vous dans un groupe où le suivi est  structuré si cela peut augmenter votre motivation. Fixez-vous des objectifs de pas par jour avant d’entamer votre programme. Augmentez de 500 votre nombre de pas quotidiens toutes les semaines ou deux jusqu’à atteindre votre objectif, par exemple.

En conclusion, introduire cette nouvelle habitude dans la vie de tous les jours est vraiment bénéfique, pour un coût assez réduit. Et surtout, n’oubliez pas de vous féliciter régulièrement. En route, bon pied bon œil !
Chaque pas en plus compte !