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Entrée récemment dans la sphère domestique, la luminothérapie a la cote. D’où vient-elle ? Comment fonctionne-t-elle ? A quoi sert-elle ? Est-elle efficace ? Comment choisir sa lampe ou ses lunettes ? Nous vous guidons pour répondre à ces questions.
La luminothérapie ou photothérapie est le fait de soigner par la lumière. C’est un traitement psychiatrique qui consiste à exposer les yeux à une lumière qui se rapproche de la lumière du soleil en termes d’intensité et de spectre lumineux. Il est généralement proposé pour soigner la dépression, les troubles du sommeil ou du rythme circadien.
Les premiers usages de la luminothérapie remontent à la fin du 19e siècle, lorsqu’elle est utilisée pour stimuler le système immunitaire et lutter contre les infections. Bien que récompensée par un Prix Nobel quelques années plus tard, la technique tombe dans l’oubli avec l'apparition de la pénicilline et des vaccins.
C’est en 1984 que le Dr Norman E. Rosenthal intègre le traitement par la luminothérapie en psychiatrie. Spécialiste de la dépression saisonnière, il est le premier à utiliser la lumière pour soigner les symptômes dépressifs liés aux changements saisonniers. La technique avérée efficace, elle est reconnue au début des années 2000 comme traitement de première ligne contre les troubles du sommeil et la dépression et se répand au niveau mondial.
Si l’on s’intéresse à la chronobiologie, une branche de la biologie qui étudie les rythmes circadiens de notre organisme, on comprend que la lumière joue un rôle majeur dans la synchronisation de notre horloge biologique et de notre bien-être.
En agissant sur les photo-récepteurs présents dans l’oeil, la lumière envoie un signal au cerveau et active la sécrétion d’hormones qui jouent sur l’humeur et l’activité et régulent notre horloge interne sur 24 heures.
Lorsque le corps manque de lumière, il va produire plus d’hormone du sommeil, la mélatonine. C’est souvent le cas en hiver, d’où la fatigue saisonnière, mais cela peut aussi se produire si on passe beaucoup de temps dans des maisons ou bureaux sombres, pendant des périodes de pluie ou si on voyage beaucoup entre les fuseaux horaires. Le manque de lumière du jour est la cause majeure du trouble affectif saisonnier (TAS), aussi appelé dépression hivernale.
La lumière, qu’elle soit naturelle ou simulée, agit comme inhibiteur de la mélatonine - c’est-à-dire qu’elle va empêcher (une partie de) sa sécrétion - et améliore l’état de veille et de vigilance. Elle joue également sur l’humeur en favorisant la sécrétion de sérotonine, l’hormone de la ‘bonne humeur’.
La luminothérapie se base donc sur ce principe : augmenter l’ensoleillement pour améliorer le bien-être. On peut essayer de passer plus de temps dehors ou dans des pièces mieux éclairées naturellement, mais comme il est difficile de le faire lorsque les journées sont courtes, on peut opter pour des séances en milieu médical ou se procurer un appareil de luminothérapie (lampe ou lunettes).
Ces appareils simulent la lumière du soleil au niveau du spectre lumineux et de son intensité, mais ne contiennent pas de rayons ultraviolets (UV), qui sont nocifs pour la peau et la cornée. L’unité de mesure de l’éclairement est le lux. Pour que le traitement soit efficace, il faut tenir compte du nombre de lux que renvoie la lampe de luminothérapie, de la surface d’éclairement, de la distance à laquelle celle-ci se trouve de nos yeux et de la durée d’ensoleillement.
Le temps d'exposition peut varier entre une demi-heure et 2 heures par jour. De préférence le matin car le soir, une séance de luminothérapie peut perturber le sommeil.
Votre médecin pourra vous conseiller sur le type de traitement et la durée des séances à suivre.
On le disait, la luminothérapie est très efficace pour traiter la dépression, dont la dépression hivernale, mais son champ d’application ne s’arrête pas là.
Elle est utilisée au niveau médical, notamment pour traiter:
La luminothérapie présente peu d’effets secondaires, mais nécessite une vigilance en cas de maladie de l’oeil ou de sensibilité à la lumière. Elle est déconseillée sans avis médical pour les patients bipolaires, chez qui une surexposition à la lumière peut déclencher une phase maniaque.
La luminothérapie peut être bénéfique durant une grossesse. En effet, il est déconseillé aux femmes enceintes de s'exposer au soleil pour éviter le fameux masque de grossesse. La luminothérapie leur permet donc de profiter de la lumière sans danger pour être en meilleure forme. De plus, la luminothérapie favorise la production de sérotonine et de mélatonine qui sont essentielles au bon développement du foetus. Grâce aux séances de luminothérapie, les risques de dépression post-partum sont également diminués.
Si vous désirez faire une cure chez vous, il existe de nombreux formats disponibles.
Le plus connu est probablement le réveil à simulation d’aube. Une demi-heure avant le réveil, la lampe simule le lever du soleil en émettant une lumière progressive jusqu’à l’heure du lever. Il serait prouvé qu’il est plus facile de se lever et que la journée est plus douce après un tel réveil. Cependant, les réveils à simulateur d’aube ne proposent pas un éclairage élevé. Ils ne relèvent pas vraiment de la luminothérapie, mais contribuent au bien-être général et n’ont aucune contre-indication.
Pour une vraie cure de luminothérapie, mieux vaut se tourner vers les lampes ‘de table’ ou appareils portables, qui proposent un ensoleillement plus complet pour un minimum d’encombrement et un prix raisonnable.
La dose d’ensoleillement recommandée est de 10,000 lux à 30-50 cm de distance des yeux, pendant une demi-heure dans les 2h qui suivent le réveil. On peut commencer par des séances de 10 à 15 minutes et augmenter progressivement l’exposition. Vérifiez bien l’ensoleillement lors de l’achat. Une lampe qui éclaire moins de 2,500 lux n’a aucun intérêt thérapeutique.
Choisissez une lampe en fonction de votre emploi du temps et de l’endroit où vous pourrez la poser pour bénéficier de ses effets. Plus la surface d’éclairage est grande, moins le temps d’exposition sera long, mais une lampe trop petite sera moins efficace si elle est posée trop loin.
Pensez aussi à choisir un diffuseur opaque si vous êtes sensible à la lumière. Cela réduit l’éblouissement. Nous conseillons de choisir une lampe à lumière blanche plutôt que bleue et, bon à savoir, les lampes à incandescence ont été plus et mieux testées que les lampes LED, encore trop récentes. Les effets devraient se faire ressentir dans les 4-5 jours suivant le début des séances.
La lampe sur pied ou grande lampe : leur surface d’émission étant plus grande, elle permet une exposition plus lointaine.
Les ampoules LED à spectre complet : elles peuvent être intéressantes car consomment moins d’énergie que les lampes à incandescence.
Elles aident à combattre le blues hivernal et les troubles du sommeil. Elles sont plus pratiques qu'une lampe car elles permettent d’être ‘éclairé’ tout en restant actif durant leur utilisation.
Pour toutes indications quant à leur utilisation adressez-vous à votre médecin.
Partenamut Shop, spécialisé dans la vente et la location de matériel médical et paramédical, propose des lunettes de luminothérapie. La Luminette est une paire de lunettes qui est aussi efficace d'une lampe de luminothérapie de 10.000 lux. Elle fait déjà de l'effet après 20 minutes d'utilisation quotidienne durant 4 à 5 jours. Elle convient aux porteurs de lunettes ou de lentilles. Mais elle est contre-indiquée en cas de problèmes oculaires ou de troubles psychiatriques.
Enfin, tâchons de rappeler qu’additionner différents traitements reste le plus efficace. Le mieux étant de combiner la luminothérapie avec une bonne gestion du stress, de l’activité physique, un ensoleillement naturel et une alimentation équilibrée. Si besoin, une psychothérapie et parfois des antidépresseurs seront nécessaires. Parlez-en avec votre médecin.
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