Bien manger pour mieux dormir

Ce que l’on consomme avant d’aller dormir, comme notre alimentation en général, influence la qualité de notre sommeil et donc, par extension, notre santé !

Pourquoi manger tard est une mauvaise idée ?

• Le corps stocke plus de graisses sur ce que l’on ingère 3h avant de se coucher. Cela présente donc un risque cardio-vasculaire accru.
• La position allongée favorise crampes d’estomac et reflux, qui nous tiennent éveillé.
• Une mauvaise digestion nous réveille durant la nuit et altère la qualité du sommeil.
• Les hormones sont régulées pendant le sommeil et quand on ne dort pas assez, il y a un dérèglement hormonal :

• on produit plus d’hormone de la faim (la ghreline) et moins d’hormone de la satiété (la leptine). On mangera plus si on a peu dormi. On dormira ensuite plus mal puisqu’on a trop mangé… Attention au cercle vicieux!

• l’hormone du stress (le cortisol), l’hormone de croissance et l’hormone du sommeil (la mélatonine) sont produites en moindres quantités et mettent à mal toute notre qualité de vie.

• L’immunoglobuline, produite pendant le sommeil profond, se fait plus rare. Cet anticorps est nécessaire à une bonne immunité, qui est fragilisée si on est fatigué.
• Sur le long terme, le mauvais sommeil augmente les risques de dépression, d’obésité, de maladies cardiaques et de diabète. Il est donc important de bien dormir et pour cela, de veiller particulièrement à ce que l’on mange le soir.

Les aliments qui favorisent un sommeil réparateur

• Le tryptophane est un acide aminé nécessaire pour fabriquer de la mélatonine, l’hormone du sommeil. On le trouve dans les bananes, le thon, les pois chiches, les dates et en grande quantité dans le lait.

• La vitamine B2, ou riboflavine, apporte un meilleur sommeil. On la trouve dans les produits laitiers (lait, yaourt et fromage) et dans certains fruits et légumes comme par exemple les haricots, les tomates, les champignons et les asperges.

Nos recommandations pour le repas du soir

• Se mettre à table minimum 3h avant l’heure du coucher.
• Manger sans stress, lentement et calmement.
• Manger à satiété. C’est-à-dire : arrêtez quand vous n’avez plus faim.
•  Les protéines entraînent une diminution du temps de sommeil, limitez-les et préférez les féculents.
•  Les aliments trop gras ou trop ‘lourds’ (le fromage, les sauces…) sont à consommer avec modération.
•  Éviter l’alcool et autres excitants comme la caféine, la théine, les sodas et les boissons énergisantes.
•  Évidemment, le tabac est à proscrire aussi.
•  Les sucres rapides entraînent un regain d’énergie et sont une mauvaise idée avant d’aller dormir. On oublie les sodas, les pâtisseries, les chocolats devant la télé…

Un petit creux avant d’aller dormir ?

• Mangez un yaourt ou un autre produit laitier, pour la vitamine B2, sans sucre.

• Remplacez le grignotage de chocolat devant la télé par quelques tomates cerise ou noix.

• Le lait chaud bien sûr, est une excellente option. Ou une infusion tilleul, camomille ou rooibos.

Article rédigé en collaboration avec le Professeur Johan Verbraecken, pneumologue et coordinateur médical du Centre du sommeil de l’hôpital universitaire d’Anvers.