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Vous êtes fatigué.e de compter les moutons pour vous endormir ? Vos nuits sont agitées ? L’insomnie vous tourmente ? Voici 10 astuces simples pour mieux dormir et retrouver un sommeil de qualité.
Les tensions et le stress accumulés durant la journée ont un impact négatif sur l’endormissement et la qualité du sommeil. Alors que le coucher devrait induire la somnolence, il génère parfois la crainte de ne pas parvenir à fermer l’œil.
Et lorsque ces appréhensions se confirment, c’est le début du cycle infernal. Comme si les journées reflètent les nuits et inversement. Et c’est vrai !
Si des causes médicales ne sont parfois pas à exclure, vos nuits perturbées sont parfois le résultat de quelques mauvaises habitudes. Penchez-vous sur votre hygiène de vie et adoptez des réflexes simples et efficaces. Suivez notre guide !
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Pour retrouver un sommeil de qualité, une bonne hygiène de vie s’impose. Mettre en place une routine quotidienne et persévérer sur le long terme constitue LA clé pour passer de bonnes nuits.
Notre horloge biologique est très précise. Se lever et se coucher à heures fixes entraine le cerveau à faciliter la transition entre l’activité de la journée et le calme de la nuit.
Si vous prenez ces bonnes habitudes en semaine, veillez à les appliquer aussi durant le week-end. Un rythme uniforme est idéal pour un sommeil réparateur.
Bien entendu, restez à l’écoute de votre corps ! Si l’heure du coucher que vous avez fixée n’est pas encore arrivée mais que la fatigue se fait sentir, écoutez votre horloge interne et « montez dans le train » lorsqu’il se présente à vous.
La caféine et les boissons stimulantes (thé, matcha etc.) ont un impact direct sur les difficultés d’endormissement et in fine, sur la qualité de notre sommeil.
Ces substances ont la capacité de nous donner le ‘coup de boost’ parfois nécessaire en journée, toutefois leurs effets mettent plusieurs heures à se dissiper totalement. Il faut 5h pour réduire par deux les effets de la caféine. Il est donc déconseillé de consommer ce type de boissons après 16h.
Cependant, si votre rituel du café est sacré, optez pour une version décaféinée. Et pourquoi ne pas essayer une tisane ?
Le sucre étant lui aussi un excitant, il est également à éviter dans la dernière partie de la journée.
Après une longue journée, la consommation d’alcool est parfois tentante car elle présage un moment de détente. Mais celle-ci n’est qu’apparente.
L’alcool dégrade la qualité de notre sommeil en réduisant de manière importante la durée de sommeil profond, celui que l’on qualifie de ‘plus réparateur’. Il est plus probable que vous passiez une nuit plus agitée et que vous vous réveilliez bien plus tôt.
En parallèle, il existe aussi un risque très important d’accoutumance à l’alcool et donc d’une augmentation des doses à consommer pour retrouver le même sentiment de détente qu’au premier soir.
Tout comme la caféine ou la théine, la nicotine est une substance stimulante. Elle est à mettre de côté au minimum une heure avant de se mettre au lit. La « cigarette du coucher » est à éviter tout comme la cigarette électronique contenant de la nicotine ajoutée.
Arrêter le tabac aura un impact bénéfique direct sur votre santé. Votre sommeil sera plus réparateur et votre qualité de vie sera meilleure.
Considérée comme bénéfique pour les personnes dont le sommeil n’est pas perturbé, elle est toutefois déconseillée à celles qui présentent des troubles du sommeil.
Une journée plus intense induira automatiquement un besoin de sommeil réparateur plus important le soir venu et donc des phases de sommeil profond plus longues.
Le sommeil sert à recharger les batteries. Or, lorsque le souper est trop lourd ou trop copieux, le corps va dépenser l’énergie qu’il est en train de produire pour digérer. Vous risquez de vous réveiller non seulement fatigué.e mais aussi ballonné.e.
Il n’est pas nécessaire de jeûner avant le coucher mais il vaut mieux opter pour un en-cas léger, contenant si possible, des tryptophanes (acides aminés qui facilitent l’arrivée de la mélatonine, une hormone essentielle pour trouver le sommeil). On en trouve dans les produits laitiers, les fruits à coque (amandes, noix de cajou…), les bananes… Un verre de lait d’amande ou une banane avant le coucher peut dès lors favoriser le sommeil.
Le sport est gage de bonne santé. Toutefois, il est déconseillé de s’atteler à une activité sportive de manière intense avant d’aller se coucher.
La pratique d’un sport génère une forte sécrétion d’adrénaline dans le cerveau et cette substance, bien que vitale, est défavorable à un endormissement aisé.
S’il ne vous est pas possible de déplacer vos séances de sport dans votre emploi du temps, octroyez-vous une pause avant d’aller vous coucher pour permettre à votre corps d’évacuer cette adrénaline et ses effets résiduels.
Le coucher doit idéalement devenir un rituel annonciateur de détente, de bien-être et de somnolence.
Créez un rituel de coucher en coupant par exemple les appareils électroniques, les écrans, le wifi etc. à une heure précise et profitez de cet instant pour préparer votre corps et votre esprit à se reposer. Rester connecté en permanence vous rend susceptible de devoir répondre à tout moment.
Apprenez aussi à laisser vos problèmes en dehors de votre chambre pour vous reposer. Vous les résoudrez d’autant mieux, lorsque vous serez en forme.
Transformer sa chambre en un « temple dédié au repos »facilite la transition entre vos activités quotidiennes et un bon repos. Réduisez au maximum les éléments stimulants et instaurez une atmosphère apaisante.
Optez par exemple pour des draps doux, des couleurs calmes, un éclairage tamisé ou bien encore de la musique relaxante.
Essayez de laisser la télévision au salon, même s’il est tentant de s’endormir devant un film ou une série.
Aérez votre chambre et vos draps pour vous coucher dans un environnement frais et oxygéné et ajustez la température de votre chambre idéalement autour des 18°C.
Trouver le bon emplacement pour le lit peut aussi améliorer la qualité de vos nuits tout comme placer le réveil en dehors de votre champ de vision. Vous serez moins tenté.e de regarder le temps passer !
Aménager votre chambre jouera un rôle important sur votre état d’esprit et donc sur votre capacité à vous endormir. Vous vous sentirez plus apaisé.e et plus détendu.e une fois que vous franchirez les portes du cocon que vous aurez vous-même imaginé.
Il existe de nombreux moyens d’obtenir un aperçu de votre sommeil. Des applications sur smartphone, smartwatch ou autres types de « trackers de sommeil » vous donneront une idée générale de la manière dont vous dormez. Ces appareils peuvent mesurer une importante quantité de variables en fonction des technologies employées.
Bien que les données affichées par ce type d’appareils ne constituent qu’une indication sur votre sommeil et en aucun cas un diagnostic médical, ces résultats peuvent tout de même vous orienter vers une piste plus appropriée, comme la détection des apnées du sommeil par exemple.
Un repos de qualité est le gage d’une vie équilibrée, épanouie et saine.
Sources :
Que faire quand l’insomnie s’invite sous notre couette, et que les minutes sans fermer l’œil se transforment en heures interminables ? Nous vous parlons dans cet article de cette thématique des troubles du sommeil, pour mieux les comprendre et trouver les bonnes solutions.
Quand le sommeil devient un cauchemar : les angoisses nocturnes sont un phénomène répandu qui peut avoir des conséquences néfastes sur le bien-être physique et mental. Voici des explications, conseils et techniques pour comprendre et surmonter ces crises d'anxiété nocturnes.