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Il est recommandé de manger varié et équilibré. Mais concrètement, comment y arriver ? Bien manger ce n’est pas nécessairement passer des heures dans sa cuisine, ni se priver. C’est plutôt adopter de bonnes habitudes qui auront des effets positifs sur votre santé et votre bien-être quotidien.
Équilibre entre les repas : ils doivent être bien répartis sur la journée et vous apporter le nécessaire jusqu’au repas suivant.
Une portion de protéines, une portion de glucides et une portion de lipides réparties en 3 repas par jour !
On fait également le plein de fibres et de vitamines sous forme de légumes et de fruits, crus de préférence quand c’est possible. Sans oublier les laitages pour le calcium et l’eau pour l’hydratation et les minéraux.
La règle d’or, c’est d'arriver à chacun des 3 repas en ayant moyennement faim. En cas de fringale entre les repas, la collation est la bienvenue à condition qu'elle ne coupe pas l'appétit pour le repas suivant !
Enfin, faites durer votre repas au moins 20 minutes, c’est le temps nécessaire à la satiété pour se mettre en place. Et mangez de tout mais en quantités raisonnables.
Un repas équilibré doit couvrir tous les besoins nutritionnels. Ceux-ci peuvent varier d'une personne à l'autre en fonction de l'âge, du sexe, de la corpulence, de l'activité physique, du mode de vie ou de l’état de santé général.
Soit environ 400 g par jour pour garantir un apport quotidien suffisant en fibres alimentaires et en vitamines. Choisissez-les locaux et de saison. La nature est bien faite et nous apporte, par saison, les nutriments dont nous avons besoin.
Plus votre assiette sera colorée, plus vous consommerez de vitamines et de minéraux :
du rouge avec des tomates, du chou rouge, de la pastèque, des fraises ou des grenades, autant d’aliments très riches en antioxydants !
Notamment pendant la cuisson et la préparation des aliments (pensez à goûter votre plat avant de saler). Une consommation de sel de moins de 5 g par jour contribue à prévenir l’hypertension et prévient les risques d’accidents vasculaires cérébraux.
Cela permettra de conserver les vitamines et d’éviter les aliments frits.
Ils sont souvent bourrés d’additifs, de sucres ajoutés ou de gras saturés et néfastes pour la santé. Scrutez les étiquettes et fuyez les listes d’ingrédients à rallonge.
C’est lui qui fournit en énergie nos muscles et notre cerveau ! Mais attention à bien distinguer sucres simples (rapides) et sucres complexes (lent). Plus un sucre est simple, de par sa structure, plus il est assimilé rapidement par le corps et influence la glycémie.
Ils sont à limiter. On les trouve dans le sucre blanc, encore appelé saccharose, le sucre naturel des fruits (le fructose) ou encore le sucre naturel du lait (le lactose). Si on en mange trop, notre corps les transforme en mauvaises graisses avant de les stocker. Dans l’idéal, il ne faudrait pas dépasser 50 g de sucre par jour soit l’équivalent de 12,5 cuillères à café.
A l’inverse, les sucres complexes sont à privilégier à chaque repas. On les retrouve dans le riz complet, les légumes secs, les pommes de terre, les pâtes et les céréales complètes. Ils permettent de réguler le taux de sucre dans le sang, et de prévenir le grignotage et le risque de diabète et de maladies cardiovasculaires.
L’assiette santé idéale
Une manière simple de changer votre alimentation est de privilégier les féculents complets qui sont plus riches en fibres, en minéraux et en vitamines que les féculents « blancs ».Ils sont aussi plus rassasiants et améliorent le confort digestif.
Les bonnes graisses sont riches en oméga 3 et on les trouve notamment dans les poissons gras (saumon, hareng, maquereau…). Pour vos préparations, utilisez des huiles végétales plutôt que le beurre et la margarine. Pensez par exemple à l'huile de colza ou de noix pour vos vinaigrettes. Riche en oméga 9 et en antioxydants, l'huile d'olive est également une alliée santé dans votre cuisine.
Souvent trop sucrés, les jus de fruits et les compotes sont pauvres en fibres. Si vous tenez vraiment à boire un jus, le matin par exemple, préférez un fruit frais pressé par vos soins. Évitez aussi les fruits séchés qui contiennent beaucoup de sucres.
Lentilles, fèves, haricots blancs ou rouges, flageolets, pois chiches… Riches en fibres, ils contiennent des protéines végétales et peuvent même remplacer la viande lorsqu’on les associe à un produit céréalier comme le riz ou les pâtes. Pas le temps de cuisiner ? Pas de souci, ils existent en conserve, en bocal ou surgelés.
Vous pourrez ainsi mieux contrôler la quantité de sucre ou de sel et elles ne contiendront pas d’additifs. Facile et économique.
Complétez la farine de blé traditionnelle que vous utilisez pour vos préparations avec de la farine de châtaigne, de lentilles ou de pois chiches, c’est une façon simple de varier les apports nutritionnels.
Selon l’OMS, une surconsommation de viande rouge (bœuf, veau, porc, mouton, agneau…) et transformée (charcuterie) augmente le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de certains cancers comme le cancer colorectal. Il n’est absolument pas nécessaire d’en consommer tous les jours, 500 g par semaine suffisent pour la viande rouge, 150 g pour la charcuterie. Une façon simple de limiter la viande est de la remplacer par des protéines végétales, présentes notamment dans les légumes secs.
Très appréciés des enfants, les crèmes à la vanille ou au chocolat et les flans contiennent pourtant peu de lait, donc peu de calcium et beaucoup de sucres. Remplacez-les par un yaourt nature agrémenté de morceaux de fruits frais par exemple.
Remplacez les friandises sucrées par une petite poignée de fruits à coque non salés (noix, amandes, noisettes, pistaches…). Riches en oméga 3, ils sont beaucoup plus sains et nutritifs.
L’eau est la seule boisson vraiment indispensable pour être en bonne santé (elle permet d’éliminer les déchets filtrés par les reins, prévient la constipation…). Buvez avant d’avoir soif pour rester bien hydraté et diminuer les fringales. Quant à l’alcool et les autres boissons sucrées ou énergisantes, ils doivent rester un plaisir exceptionnel !
Manger équilibré, c’est aussi se faire plaisir grâce à des écarts de temps en temps. A partir du moment où vous le compensez au prochain repas ou le jour suivant, en allégeant votre portion par exemple, les plaisirs sont tout à fait permis!
Une étude publiée en 2022* par des chercheurs de l'Université de Bergen (Norvège) a démontré l’impact d’un changement d’alimentation sur la santé, et le constat est édifiant. Adopter une alimentation saine dès le plus jeune âge pourrait avoir des bénéfices à long terme en diminuant notamment les risques d’obésité et permettrait aussi de gagner plus de 10 ans d’espérance de vie !
Mais s’il apparaît que plus on commence tôt, plus le gain est important, il n’est jamais trop tard pour améliorer son alimentation et observer des effets positifs sur la santé. En effet, selon l'Organisation mondiale de la Santé (OMS), une alimentation saine aide à se protéger contre les maladies comme le diabète, les cardiopathies, les accidents vasculaires cérébraux et certains cancers.
*Étude publiée en 2022 dans la revue PLOS Medicine
En petit-déjeuner salé ou en lunch gourmand, cette recette de eFarmz riche en bonne graisse et oméga 3 va vous régaler !
Toast au maquereau et avocat
Ingrédients pour 2 personnes :
Ciselez la ciboulette et coupez la gousse d'ail en petits morceaux, mélangez au fromage frais, salez et poivrez. Tartinez les tranches de pain légèrement grillées avec le fromage frais. Épluchez l'avocat, coupez-le en deux et détaillez-le en fines lamelles. Arrosez de jus de citron. Posez les lamelles d’avocat sur la tartine. Coupez le poivron en petits cubes, ajoutez 1 c à s de jus de citron et répartissez sur la tartine. Terminez avec un morceau de poisson fumé et décorez de quelques pousses de radis.
Bon appétit !
Votre Avantage Partenamut
Si vous souhaitez changer votre régime alimentaire ou améliorer votre alimentation, n’hésitez pas à consulter un·e professionnel·le pour bénéficier de ses conseils.
Partenamut vous soutient dans votre démarche et intervient dans le coût de vos séances avec un·e nutritionniste ou un·e diététicien·ne :
Associé à un moment de détente ou à une sortie festive, l’alcool est pourtant une drogue même si elle socialement acceptée. Et si la majorité d’entre nous est capable d’avoir une consommation raisonnable, d’autres par contre sont dans l’excès avec le risque de développer une addiction et de graves soucis de santé.
Le premier repas de la journée est le plus important de la journée. Mais que faut-il manger au petit déjeuner pour être en forme jusqu'au soir ?
Le ministre de la Santé Frank Vandenbroucke a dégagé un budget de 6,3 millions d’euros pour un nouveau « trajet de démarrage diabète », qui débutera à partir du 1er janvier 2024. Les personnes atteintes de diabète de type 2 pourront être mieux accompagnées par une équipe multidisciplinaire, comprenant notamment des diététiciens et podologues.