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Que faire quand l’insomnie s’invite sous notre couette, et que les minutes sans fermer l’œil se transforment en heures interminables ? Nous vous parlons dans cet article de cette thématique des troubles du sommeil, pour mieux les comprendre et trouver les bonnes solutions.
Vous venez enfin de vous coucher et rêvez de passer une nuit réparatrice. Sauf que le sommeil ne vient pas. Ou que vous vous réveillez peu de temps après pour regarder défiler les heures... Pas de doute : vous savez ce qu’est l’insomnie et les effets qu’elle a sur votre forme physique, intellectuelle ainsi que sur votre bien-être mental.
Mais en quoi consiste exactement cette insomnie qui peut transformer nos nuits en cauchemar ?
D’après le Manuel MSD, l’insomnie est "une difficulté à l’endormissement ou au maintien du sommeil, un réveil précoce ou une altération de sa qualité qui le rend inadapté ou non réparateur." Et plus concrètement ? Si vous avez besoin de plus de 30 minutes pour tomber dans les bras de Morphée ou si vous vous réveillez fréquemment pendant la nuit, vous cochez l’une des cases "insomnies".
Dans son livre "Rêver de bien dormir", Marie Bruyneel, cheffe de service de pneumologie et du laboratoire du sommeil à l’hôpital Saint-Pierre, précise un élément important. Pour qu’il y ait insomnie réelle, il faut que le sommeil perturbé entraîne de la fatigue, de la somnolence, de l’irritabilité, des vertiges, des difficultés de concentration et des prestations moindres en journée. En clair, la réalité de l’insomnie doit se juger sur 24 heures, et pas uniquement sur une nuit. Vous pensez mal dormir, mais vous êtes en forme pendant la journée ? C’est que votre sommeil est suffisant. On parle dans ce cas de pseudo-insomnie.
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Avez-vous identifié pourquoi vous dormez mal ? Si la réponse est non, il est question d’insomnie primaire. Elle peut induire une angoisse de mal dormir et se transformer en cercle vicieux : plus vous y pensez, plus vous renforcerez vos problèmes de sommeil.
Vous savez ce qui cause vos insomnies, par exemple une maladie ou des douleurs chroniques ? Il s’agit alors d’insomnies secondaires.
Depuis quand dormez-vous mal ? Si ça dure depuis moins de 3 semaines, vos insomnies sont considérées comme occasionnelles. Mais au-delà, on parlera d’insomnies chroniques.
D’autres troubles peuvent aussi perturber vos nuits et causer des insomnies. Avec donc là aussi un impact potentiel sur votre forme, et même votre santé.
Notre corps est une machine bien réglée qui fonctionne souvent sur la base de rythmes circadiens. Ces cycles d’environ 24 heures sont commandés par notre horloge biologique et sont calés sur l’alternance jour – nuit, donc aussi sur le niveau d’ensoleillement.
Notre cycle éveil – sommeil est lui aussi régi par ces cycles circadiens et la sécrétion par notre horloge interne et la glande pinéale de mélatonine, l’hormone qui favorise l’endormissement. Son niveau de sécrétion va directement agir sur nos phases de sommeil.
Si notre horloge biologique se dérègle, cette sécrétion s’effectuera trop tard ou trop tôt, et nos cycles de sommeil suivront cette cadence déphasée. Soit en vous endormant trop tard, avec dès lors de la fatigue au réveil. Ou soit en vous endormant trop tôt, ce qui entraîne des insomnies au petit matin. Le lien entre lumière et cycles circadiens explique par ailleurs aussi en partie la dépression saisonnière, qui peut induire des troubles du sommeil.
Avoir une envie irrésistible de bouger et marcher parce que nos jambes picotent ou fourmillent : c’est le syndrome des jambes sans repos (SJSR). Il se manifeste souvent au lit, et peut donc provoquer une insomnie. Et ce n’est pas tout : le SJSR va aussi s’exprimer par des secousses musculaires qui vont altérer la qualité du sommeil.
Le SJSR peut résulter de prédispositions génétiques, mais aussi de carences en fer, de pathologies comme le diabète, d’un désordre du système nerveux ou de la prise de médicaments.
L’apnée du sommeil est un arrêt de la respiration de plus de 10 secondes pendant le sommeil. Si l’on parle généralement plutôt d’apnées du sommeil, c’est parce que ces arrêts se succèdent très souvent pendant la nuit, parfois jusqu’à une centaine de fois ! L’un de ses symptômes les plus fréquents est le ronflement, même si tous les ronfleurs ne souffrent pas forcément d’apnées du sommeil. Elle peut aussi entraîner des sueurs, des réveils nocturnes et des migraines matinales.
La cause physiologique de l’apnée du sommeil est le relâchement des muscles de la gorge et de la langue. Et les facteurs favorisant son apparition ? On identifie notamment l’âge, le surpoids, l’alcool, le tabac, la prise de somnifères ou des anomalies anatomiques.
Comme pour l’insomnie, les apnées du sommeil vont avoir un effet sur la qualité de vie : fatigue, concentration, mémoire, humeur… Mais elles peuvent aussi à plus long terme augmenter significativement le risque de maladies cardiovasculaires et d’hypertension.
Mais il existe heureusement des traitements pour combattre ces apnées. Pour les cas les moins graves, on agira sur les facteurs causaux : tabac, surpoids, alcool… Et pour les situations plus sévères, il existe des prothèses à porter pendant la nuit. Une petite intervention chirurgicale peut aussi résoudre le problème.
Selon la dernière analyse à ce jour des troubles du sommeil dans l’enquête fédérale de santé, 30 % de la population belge de plus de 15 ans signale de tels problèmes. Ce chiffre est en augmentation par rapport à la précédente enquête. Et pourtant, bien dormir est essentiel. Car quand vous vous réveillez en pleine forme, votre cerveau va mieux fonctionner : concentration, capacités de mémorisation…
L’insomnie et la dette de sommeil qu’elle provoque vont aussi avoir d’autres conséquences, comme l’augmentation du stress, l’irritabilité, ou encore la dépression. Une étude signale par ailleurs que la somnolence pouvant découler de l’insomnie est à l’origine de 10 % des accidents de la route.
Il est donc important d’agir sur ce problème, avec pour point de départ l’identification de ses causes.
Pourquoi le sommeil se refuse-t-il à vous ? En plus des troubles dont nous venons de vous parler, plusieurs causes peuvent expliquer l’insomnie et les troubles du sommeil :
Plus nous avançons en âge, moins notre sommeil sera un long fleuve tranquille. De nos 20 ans à nos 70 ans, nous perdons en moyenne une heure de sommeil. Mais à partir de 50 ans, ce sommeil sera plus fragmenté, et donc moins réparateur. Chez la femme, la ménopause et son bouleversement hormonal peuvent aussi induire des troubles du sommeil.
Tout comme le café, l’alcool et la nicotine consommés le soir ne vont pas faciliter le sommeil. Évitez donc la mauvaise habitude du petit verre ou de la dernière cigarette du soir juste avant d’aller dormir.
Un repas du soir trop riche ou trop tardif ne vous aidera pas, car la digestion va immanquablement perturber votre sommeil. Idéalement, le dernier repas de la journée doit se prendre 3 heures avant d’aller se coucher.
Une surdose d’adrénaline va aiguiser notre esprit… et donc nous tenir en éveil. Évitez donc en soirée les activités trop stimulantes, comme le sport ou les jeux vidéo.
La lumière bleue émise par les écrans de smartphones, tablettes et autres ordinateurs va avoir un effet néfaste, car elle va agir sur notre horloge biologique, comme le ferait la lumière naturelle. Et elle en déduira qu’il n’est pas encore l’heure de se coucher, ce qui rendra l’endormissement difficile.
Le stress chronique risque lui aussi d’agir négativement sur votre sommeil : difficultés à vous endormir, réveils nocturnes… Pourquoi ? Parce que ce stress va augmenter mécaniquement en soirée votre taux de cortisol, une hormone stéroïde qui va libérer de l’énergie dans votre corps au mauvais moment.
Comment faire pour à nouveau dormir sur vos deux oreilles ? Pour commencer, il faut identifier les causes de l’insomnie. Et dès ce moment trouver les solutions adéquates pour agir rapidement.
Pour être en phase avec vos cycles circadiens, écoutez votre horloge biologique. Couchez-vous et levez-vous à des heures régulières fixées suivant vos besoins réels de sommeil. Et évitez l’alcool, la nicotine, la caféine ou les repas trop riches en soirée, tout comme les activités stimulantes.
En luttant contre le stress pour devenir plus zen, vous améliorerez aussi la qualité de votre sommeil. Vous pouvez par exemple favoriser votre bien-être mental grâce à des activités physiques en journée, comme du sport ou de la marche, ou en privilégiant une alimentation plus équilibrée.
Essayez aussi de sortir du cercle vicieux de la peur de mal dormir en tentant de vous détendre et d’orienter vos pensées vers plus de sensations positives et de bien-être. Préparez votre sommeil et instaurez un rituel pour vous vider la tête avant de vous mettre au lit. Consacrez par exemple les 30 minutes précédant votre coucher à des activités relaxantes : promenade, exercices de relaxation ou de respiration, lecture…
La lumière influence directement nos cycles de sommeil. Il faut donc éviter en soirée la lumière bleue émise par certains appareils électroniques et qui perturbe l’équilibre ces cycles. Mais la luminothérapie va aussi apporter une solution, notamment lorsque le soleil est absent. Elle va simuler sa lumière, ce qui aura entre autres un effet sur la sécrétion de sérotonine et stabiliser nos cycles circadiens et du sommeil.
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