Le sucre : et si on s’en passait ?

Savoir différencier les sucres

On distingue 3 types de sucre dans notre alimentation :

• les sucres naturels présents dans les fruits, les légumes et le lait,
• les sucres ajoutés que l’on incorpore à un aliment pendant sa préparation, sa transformation ou sa cuisson,
• les sucres libres qui désignent l’ensemble des sucres et ingrédients sucrants rajoutés à une préparation, qu’ils soient naturels (miel, sirop, concentré et jus de fruits) ou non.

Tous appartiennent à la catégorie des glucides simples qui sont assimilés rapidement par l’organisme, à la différence des glucides complexes (féculents, pain, pommes de terre, légumineuses…) pour lesquels ce processus est progressif.

Les sucres ajoutés apportent de l’énergie sans offrir d’autres nutriments. On parle alors de calories vides qui, consommées en excès, encouragent la prise de poids et la malnutrition.

La dose idéale

Selon le CSS (Conseil Supérieur de la Santé), notre consommation ne devrait pas dépasser 10 % de notre apport calorique journalier, ce qui correspond à 50 g/jour (environ 12 cuillères à café) pour un adulte.

Les recommandations de l’OMS sont de 10 % aussi, mais concernent cette fois les sucres libres. L’organisation conseille même de réduire ce taux à 5 %, soit 25 g (environ 6 cuillères à café) par jour !

Ces dernières précautions s’adressent en particulier aux personnes fragilisées par des pathologies telles que le diabète, les maladies cardiovasculaires et l’obésité.

Quelques repères :

Les dangers d’une surconsommation

Problèmes de peau, prise de poids, troubles digestifs, fatigue, irritabilité, fringales…

L’excès de sucre, en plus d’abimer nos dents, altère différents aspects de notre santé, aussi bien physique que mentale, jusqu’à augmenter nos chances de développer des pathologies lourdes.

Une menace bien réelle

La consommation d’aliments sucrés entraine un pic de glycémie, c’est-à-dire une augmentation soudaine du taux de sucre dans le sang. En réaction, le pancréas produit une hormone appelée insuline afin de réguler ce taux.

Des pics de glycémie à répétition épuisent l’organisme et peuvent engendrer une résistance à l’insuline avec des conséquences graves comme le diabète de type 2, la stéatose hépatique et l’obésité. Deux troubles connus pour accroitre les risques de maladies cardiovasculaires, d’hypertension et même de cancer.  

De vraies conséquences sur notre qualité de vie

Un régime riche en sucres ajoutés impacte notre bien-être et notre santé au quotidien en agissant sur notre humeur, notre concentration, la qualité de notre sommeil et même l’aspect de notre peau.

Une incidence qui s’étendrait jusqu’à la digestion en perturbant l’équilibre de notre microbiote intestinal et en favorisant la prolifération de mauvaises bactéries.

On soupçonne aussi l’excès de sucre ajouté d’aggraver les inflammations chroniques, d’accélérer le vieillissement cutané et d’exacerber certains symptômes comme ceux liés à l’endométriose et au SOPK (syndrome des ovaires polykystiques).  

Pourquoi est-ce si difficile d’arrêter ?

Le sucre appelle (vraiment) le sucre

Les pics de glycémie entrainés par la consommation d’aliments sucrés s’accompagnent ensuite d’une chute brutale du taux de sucre dans le sang, ce qui provoque une sensation de fatigue, le fameux « coup de barre ».

Nous recevons alors le signal que notre corps a besoin d’énergie à nouveau, l’envie de sucre se fait sentir : c’est la fringale. Et le début d’un cercle vicieux. Le sucre appelle le sucre, comme on dit. 

Omniprésents et bien cachés

La difficulté d’une cure ne s’arrête pas là. Pour limiter les excès, il ne suffit pas de faire l’impasse sur le dessert. Les sucres ajoutés sont présents dans la majorité des produits industriels : les boissons et les biscuits, mais aussi les charcuteries, les sauces, les plats préparés et parfois même les conserves de légumes.

Ils apparaissent sur les étiquettes sous différents noms (glucose, dextrose, maltose, sirop…) ce qui les rend compliqués à repérer. Pour réduire efficacement notre consommation, nous devons donc passer l’ensemble de notre alimentation à la loupe.

Limiter le sucre : des bénéfices quasi immédiats

Modérer notre consommation de sucre demande un réel effort. Mais la bonne nouvelle, c’est que les effets sont bluffants.

Pour beaucoup, les bénéfices s’observent instantanément sur l’ensemble de l’organisme avec, entre autres :

• un regain de vitalité,
• une amélioration de la qualité de la peau,
• une meilleure régulation de l’humeur,
• une digestion allégée,
• une perte de poids et une diminution du tour de taille,
• une meilleure concentration,
• un sommeil de meilleure qualité...

Trouver un nouvel équilibre

Faire une croix définitive sur le sucre n’est pas indispensable. Surtout qu’un arrêt brutal risque d’engendrer des frustrations difficiles à vivre sur le long terme et de perturber le comportement alimentaire.

L’objectif est plutôt de donner une autre place aux sucres dans nos assiettes sans renoncer à la gourmandise. De modifier nos habitudes durablement tout en maintenant une alimentation équilibrée.

Comment ? En apprenant, dans un premier temps, à repérer et à identifier les sucres dans notre alimentation quotidienne et en diminuant les doses progressivement.

9 conseils simples pour réduire votre consommation sans frustration

1. Cuisinez le plus possible.
2. Évitez les produits ultra-transformés (plats préparés, sauces, pains et biscuits industriels…).
3. Démarrez la journée avec un petit déjeuner salé, de préférence riche en protéines et en bonnes graisses (œuf à la coque, avocat, toast de pain complet…).
4. Lisez bien les étiquettes avant d’acheter, même s’il est inscrit « sans sucres ajoutés » sur l’emballage.
5. Consommez les fruits entiers plutôt qu’en jus.
6. Diminuez progressivement les quantités de sucre dans vos cafés, thés et yaourts pour habituer vos papilles.
7. Utilisez des épices comme la vanille et la cannelle pour apporter un goût sucré à vos recettes.
8. Remplacez les boissons sucrées par des infusions, des eaux aromatisées ou des thés glacés maison.
9. Consommez un carré de chocolat noir (minimum 75 % de cacao) pour une petite douceur en fin de repas.