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Certains aliments auraient des effets bénéfiques sur la santé et pourraient même contrecarrer l’apparition, voire l’évolution de certaines maladies. Si leurs qualités nutritives sont prouvées, qu’en est-il de leur valeur curative ? Focus sur 5 « super-aliments » très en vogue dans nos assiettes.
Açaï, chou kale, algues, baies de goji, graines de chia…, depuis quelques années, on nous vante les mérites d’aliments qui auraient des vertus tellement miraculeuses qu’on les a surnommés "super-aliments" ou "superfoods". Pourtant, certains d’entre eux – telles les racines de ginseng ou de gingembre - n’ont rien de nouveau et sont déjà utilisés depuis plusieurs siècles pour leurs propriétés médicinales.
Essentiellement riches en antioxydants, en vitamines, en acides gras essentiels et en protéines, les super-aliments sont des aliments naturels dont la valeur nutritionnelle est remarquable. Ils présentent donc un intérêt avéré pour la santé et peuvent même parfois prémunir contre certaines maladies. Néanmoins, aucun aliment n’apporte à lui seul tous les nutriments dont le corps a besoin. Ce n’est pas en saupoudrant tous ses plats de curcuma, ni en buvant un verre de jus de grenade à chaque petit-déjeuner que l’on va rester en bonne santé ! Il est donc toujours important d’avoir une alimentation équilibrée et variée et de demander l’avis de son médecin avant d’entamer une cure basée sur un super-aliment.
Mais si vous voulez changer votre alimentation pour composer des assiettes colorées et variées, voici 5 aliments qui peuvent booster vos recettes… et votre santé !
Star d’Instagram, cette minuscule graine brune originaire d’Amérique du Sud inspire les recettes de nombreux influenceurs. Ses vertus étaient déjà reconnues par les Aztèques qui l’intégraient à différents plats et la servaient en offrande aux dieux. Tout comme la graine de lin, elle constitue une source importante en oméga 3; ces acides gras essentiels qui permettent de réduire les risques cardiovasculaires et donc notamment le diabète et l’hypertension. La graine de chia est également riche en protéines. Son apport est comparable à celui du quinoa. Elle présente donc un intérêt non négligeable pour les végétariens qui peuvent l’utiliser en remplacement des protéines animales. Elle convient également aux personnes intolérantes au gluten puisqu’elle n’en contient pas. Et grâce à sa teneur élevée en fibres solubles, elle peut réguler le transit intestinal et prévenir les problèmes de constipation. Mais contrairement aux idées reçues, cela n’en fait pas un aliment miracle pour perdre du poids !
Les graines de chia n’ont pas un goût très prononcé. Elles peuvent donc être utilisées dans des plats salés ou sucrés. On consomme les graines telles quelles ou on les moud pour en faire une poudre que l’on ajoute ensuite dans les salades, les légumes cuits, les yaourts, les fruits ou le poisson. Les graines peuvent aussi être gonflées dans de l’eau ou du lait (de préférence végétal). Elles se fondent alors très bien dans le porridge, les crèmes fruitées ou chocolatées et les gâteaux.
Veillez à ne pas dépasser la dose journalière recommandée de 25 g (environ une cuillère à soupe) sous peine de problèmes intestinaux. Attention aussi à ne pas boire trop d’eau après avoir consommé des graines de chia crues pour éviter qu’elles ne se transforment en masse gélatineuse et restent bloquées dans l’œsophage.
Cette petite algue aux multiples qualités est l’un des plus anciens micro-organismes apparus sur Terre, puisqu’elle daterait de plus de 3 milliards d’années. Cultivée dans les eaux douces et chaudes, elle doit son nom à sa forme en spirale. Consommées depuis toujours par les Asiatiques, les algues, comme le nori ou le wakame, regorgent de nutriments essentiels à notre santé. Mais l’avantage de la spiruline est de fournir de précieux principes actifs sans avoir le goût d’iode (un aspect qui peut en rebuter certains). Faible en calories, elle est par contre extrêmement riche en bêta-carotène, en antioxydants, en minéraux, en calcium (plus que le lait), en magnésium, en phosphore, en zinc mais aussi en protéines (plus que le soja), en fer et en vitamines B12. Elle est donc tout particulièrement indiquée pour les sportifs, les personnes fatiguées ou qui souffrent d’anémie, ainsi que pour les végétariens.
Vendue sur internet, dans les magasins bio, les parapharmacies et certains supermarchés, la spiruline se décline sous forme de poudre, de comprimés ou de gélules. Mais on la trouve aussi séchée ou en morceaux. La poudre est le plus indiqué pour une utilisation dans l’alimentation. Elle colore les plats d’un vert intense et se mélange très bien avec du miel, du yaourt, du fromage blanc ou un jus de fruits. On peut aussi la saupoudrer sur les salades ou l’utiliser pour faire un smoothie.
Faites attention à ce que vous achetez. Lorsque les algues sont cultivées dans un environnement pollué, elles peuvent accumuler des traces de métaux lourds, comme du plomb, du mercure ou de l’arsenic. Optez donc de préférence pour un produit bio qui mentionne clairement sa provenance et sa méthode de culture. La spiruline ayant des effets stimulants, il est également conseillé de ne pas en consommer le soir.
Ce petit fruit rouge-orange de forme allongée vient de Chine où il est surnommé "fruit de l’éternelle jeunesse". Très prisé pour ses multiples vertus, il est notamment reconnu pour ses propriétés antioxydantes qui permettent de lutter contre les radicaux libres et donc contre le vieillissement des cellules de la peau. Sa concentration en antioxydants couplée à sa forte teneur en vitamine C (3 fois plus qu’une orange) en font également un aliment très efficace pour stimuler le système immunitaire et combattre la fatigue. Riches en minéraux, en oligo-éléments (calcium, phosphore, zinc), en acides gras essentiels et en fibres, les baies de goji aident aussi à prévenir l’ostéoporose et à réguler le cholestérol, la tension artérielle et le taux de glycémie.
Apparues dans les années 1990 en Europe, les baies de goji ont un goût légèrement acidulé et sont commercialisées sous forme de fruits secs, de jus ou de poudre. Elles sont vendues le plus souvent dans les magasins bio, les herboristeries ou les sites de produits diététiques. Séchées, elles peuvent se consommer tel quel ou être mélangées à du granola et d’autres fruits secs ou frais. On peut également les tremper dans de l’eau chaude pour les réhydrater avant de les manger ou les infuser pour en faire une tisane régénérante et détoxifiante.
Les baies de goji stimuleraient l’utérus et ne seraient donc pas recommandées aux femmes enceintes et allaitantes. Appartenant à la même famille que la tomate, elles sont déconseillées aux personnes allergiques à cet aliment. Limitez-vous à une petite poignée par jour pour éviter ses effets à la fois diurétiques et constipants et consommez-les de préférence le matin à cause de ses propriétés stimulantes.
Cette épice jaune orangé est issue des racines de la plante du même nom qui sont bouillies et séchées puis réduites en poudre. Très populaire en Inde et en Asie du Sud depuis des siècles, le curcuma est utilisé en cuisine mais aussi en médecine. Son principal principe actif est la curcumine aux effets anti-inflammatoires, antioxydants et anti-infectieux. Le curcuma faciliterait également la digestion et prémunirait du mauvais cholestérol et des maladies cardiovasculaires.
Consommé frais, le curcuma ressemble à du gingembre. Mais sa forme la plus courante est la poudre, de préférence très colorée et odorante pour une meilleure qualité. Il est alors l’un des principaux ingrédients du curry ou du chutney et peut aussi être utilisé pour colorer et parfumer les soupes, les tajines ou le riz. Ajouté à des plats riches, il facilite la digestion, associé à du poivre noir, il est mieux assimilé et mélangé à du gingembre ou du thé vert, il augmente ses bienfaits.
Le curcuma peut aggraver les symptômes des personnes souffrant de problèmes de vésicule biliaire ou de brûlure d’estomac. Il est également déconseillé en cas d’intervention chirurgicale car il a un effet anticoagulant.
Fruit du grenadier, la grenade est récoltée depuis des millénaires dans le bassin méditerranéen. Riche en minéraux et en oligo-éléments (potassium, phosphore, magnésium, calcium, sodium, fer, zinc, cuivre), elle présente aussi une forte teneur en glucides, protéines et lipides. La grenade regorge également de polyphénols, des micronutriments que l’on retrouve surtout dans les fruits (par exemple, les tanins dans les raisins ou les flavonomes dans les pamplemousses) et qui possèdent des propriétés antioxydantes très efficaces pour lutter contre les radicaux libres. La grenade peut donc agir dans la réduction des risques cardiovasculaires et du mauvais cholestérol, l’amélioration de la circulation sanguine et le retardement du vieillissement cellulaire (au niveau de la peau et de la mémoire). Elle possède également des vertus anti-inflammatoires, antivirales et anti-bactériennes et contient un pourcentage élevé de vitamine C, qui lui permet de redonner du tonus aux sportifs et aux personnes fatiguées.
La grenade peut être consommée fraîche. Elle est alors très rafraîchissante mais contient moins de polyphénols. Pour profiter au maximum de ses bienfaits, privilégiez le jus de grenade (idéalement deux verres par jour). Celui-ci peut aussi être intégré dans une vinaigrette ou servir de marinade pour de la viande ou du poisson. La grenade contient également des graines fortement concentrées en nutriments qui relèvent délicieusement les salades, le taboulé, les fruits rouges, la glace…
Il existe peu de contre-indications à la consommation de grenade, si ce n’est pour les femmes enceintes et les personnes qui suivent un traitement médical ou qui souffrent de paresse intestinale.